Їжа

Голод і насичення

Поговоримо сьогодні про фізіологічні механізми голоду і про те, як це враховувати в організації свого дня. Наше тіло-складний і мудрий механізм, завдання якого-вижити за всяку ціну. Якби в питаннях виживання ми покладалися тільки на відповідальність голови, вид “людина” вимер б ну дуже давно.

Вбудована в нас фізіологічна система управління голодом необхідна для того, щоб забезпечити безперебійну роботу тіла і, в кінцевому підсумку, його виживання. Це працює автоматично, без нашої участі. Давайте розберемося, як це відбувається.

Почуття голоду подає людині сигнал про те, що йому потрібна їжа (енергія). Здоровий організм здатний самостійно запросити потрібні продукти в правильному кількості. Але якщо певні процеси в організмі порушуються, то цього не відбувається.

Як людина отримує енергію з їжі?Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, їжа під впливом ферментів розщеплюється на різні поживні речовини. Розщеплення відбувається до найдрібніших молекул і частинок, що дозволяє поживним речовинам проникнути в кров і лімфу. Одним з речовин, що потрапляють в кров, є глюкоза.

Залежно від концентрації глюкози в крові і клітинах людина відчуває голод або ситостьглюкоза — основне джерело отримання енергії. Залежно від її концентрації в крові і клітинах людина відчуває голод або ситість. За тривалість і якість насичення в організмі відповідають два гормони: інсулін і лептин.

Інсулін виділяється підшлунковою залозою, а лептин-жировою тканиною. Інсулін допомагає клітинам організму взяти глюкозу (енергію) з кровотоку. Інсулін можна порівняти з ключем, що допомагає відкрити клітину, щоб в неї надійшла енергія.

В організмі інсулін виробляється на постійній основі, але ступінь його концентрації залежить від кількості глюкози в крові. При підвищенні рівня глюкози підвищується і кількість вироблюваного інсуліну. Гормон лептин в цьому ланцюжку виступає сполучною ланкою, що повідомляє головному мозку про насичення клітини і, відповідно, припинення вироблення інсуліну.

Гормон лептин повідомляє головному мозку про насичення клеткиО голоді тілу повідомляє гормон грелін. Кожен раз, коли ми сильно зголодніли (смокче в шлунку, темніє в очах, роздратування і бажання їсти якомога швидше і щось калорійне)-рівень греліну піднімається. Будь дисбаланс тіло вміє компенсувати і намагається уникати таких дисбалансів надалі.

Класичний приклад мудрості тіла-наслідки дієти. Тиждень або два дівчина недоїдає, живе на капустяних листах, воді і надіях))) ваги перший час радують: вода йде, м’язи тануть, а ми бачимо зменшується цифру. Але не знаємо, що разом з цим тіло збирає ударні дози гормону голоду – греліну.

Саме тому в якийсь момент відбувається раптове “опритомніла на кухні, запиваючи шоколадку борщем”. Тіло не витримало дурниць голови і відправилося вирішувати питання виживання саме. За сильними обмеженнями піде набір ваги.

Знання про греліну потрібні не тільки дієтологам, але нам – людям, які бажають бути у відмінному настрої і стрункому тілі. Ми поїмо зараз, але після сильного “переляку”грелін залишиться в крові ще на 2 (!!!) день. і всі найближчі прийоми їжі грелін буде провокувати переїдання.

Ми не зможемо відмовити мозку, який твердо має намір вижити за всяку ціну. Пріоритет мозок віддасть жирному, солодкому, випічці-тому, звідки калорії отримувати просто. Ну а переїдання логічно принесе з собою нові кілограми.

Голод і соннедостатня кількість сну веде до зростання рівня греліну. Якщо ми недосипаємо-виробляється зайвий грелін, який допоможе вам заповнити енергію калорійними стравами. На кожну годину недосипу (а прожитковий мінімум це 7 годин!) завтра буде з’їдено + 150-200 калорій.

Важливо також час відходу до сну-воно повинно бути до 23 год., інакше це призведе до збільшення вироблення греліну, навіть якщо ви спите необхідні 7-8 годин. Практикапропоную вам практичне вправу для спостереження за рівнем голоду.

Нижче наведена таблиця – “Шкала голоду” Шкала голода1 – дуже сильний голод, почуття слабкості, як ніби впадеш в непритомність. Почуття, що готовий з’їсти все, що завгодно. 2 – сильний голод, низький рівень енергії, ледве волочиш ноги, гучне бурління в животі.

3 – помірний голод, булькання в животі, хочеться повноцінний обід. 4 – Легкий голод, думки що б такого пожувати. 5-нейтральний стан.

Думок про їжу немає, голоду немає. 6 – відчуття легкого насичення, наповненість шлунка, відчуття “перший голод втамувала, але ще не наїлася повністю”. 7 – помірне насичення, поява почуття ситості, але ще є місце для цього-то смачненького.

8 – повноцінне насичення, більше не хочеться ніякої їжі. 9 – надмірне насичення, відчуття розпирання в животі, важко рухатися, хочеться полежати. 10-переїла, відчуття нудоти, важко дихати, живіт розпирає.

Поспостерігайте-на якій позначці за шкалою голоду ви починаєте прийом їжі. Зробіть висновки. Закінчуйте їсти, коли відчуваєте почуття легкого і комфортного насичення.

Спробуйте практикувати цей метод хоча б пару днів і, швидше за все, ваші відносини з їжею стануть помітно краще! Ви перестанете переїдати і почнете відчувати себе легше і здоровіше. Харчуйтеся із задоволенням і будьте в формі!Висновок: регулярне харчування і режим сну – найважливіший інструмент в зниженні і підтримці ваги. Починайте їсти до того моменту, як озвірієте, плануйте їжу, а потім інші справи.

В середньому проміжок від одного прийому до іншого-2, 5-4 години. – Обов’язково носіть з собою котомку! Не організували собі обід? Перекусіть невеликою порцією горіхів і до обіду ви будете в змозі “люб’язний поїсти”, а не ” несіть сюди все!”Дотримуйтесь режиму сну: відхід до сну до 23 годин і сон тривалістю 7-8 годин. Впроваджуючи ці рекомендації в життя ви будете дружити з тілом і сприяти формуванню стрункого тіла.
________________________Больше на цю тему пишу в інстаграммепідпісивайтесь на мій канал і ставте лайки, давайте зворотний зв’язок в коментарях. Мені дуже важлива Ваша думка

Related posts

Leave a Comment